uginanie w opadzie

[...] Pon-wyciskanie siedząc sprzed głowy (przód) 12 10 8 Śr-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tył) 12 12 12 Pt-Unoszenie hantli na boki stojąc (bok) 12 12 12 BICEPS Pon-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 Śr-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 12 10 8 Pt-uginanie ze sztangielkami z supinacją 12 10 8 TRICEPS Pon-ściąganie [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8 - wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10 Nogi - przysiady 12/10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 3 po 12 - prostowanie nóg 15/12/10/8 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 Mam jeszcze dwa inne od takiego spoko kola tylko tante bym musial [...]

[...] bokiem w opadzie tulowia -przysiady -wspiecia na palce -cw na przedramienia plecy,bic -nachwyt szeroki na drazku 4xmax -nachwyt wasko (powolne opuszczanie sie) -kaptury -uginanie rak z hantelkami stojac -uginanie rak w podporze okolano w pozostale dni brzusszki duze partie miesni zaczynaj 16 i zchodz z seria o 2 male partie zaczynaj od 12 a [...]

[...] klata + biceps klata 1 wyciskanie na ławce poziomej 5x10 12/10/8 2 wyciskanie na ławce skośniej 5x10hantelek, 12/10/8 3 rozpiętki na ławce poziomej 4x10 12/10/8 biceps 1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 12/10 2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x10 12/10 piątek abs2/ daj ABS po [...]

Technikę mam opanowaną ćwiczeń które mam zamiar wykonywać. Nie chce skupiać się na czymś konkretnie, bo moim celem jest ogólnie ruch i praca nad samym sobą. Zamieszczam plan który opracowałem z godzinę temu, ale myślałem nad nim dość długo. Poniedziałek Plecy + Bic + Barki Podciąganie na drążku nadchwytem 3 x maks - Minimum 6 pow. Ściąganie [...]

1. skłony w leżeniu płasko (wywal) 2. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (na koniec) 3. skłony boczne (wywal) 4. wyciskanie "francuskie" sztangielki stojąc (po bicepsie) 5. przysiad ze sztangą na barkach (na początek) 6. przenoszenie sztangi na poziomej ławeczce (wywal) 7. przysiady wykroczne ze sztanga (wywal) 8. podciąganie sztangi [...]

[...] dam radę zrobić 5 razy 1.płaska rampa 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x3 2.poręcze 8/8/6 3.rozpiętki skos dodatki 8/8/6 biceps 1. młotki 5/5/5/5/5 2. modlitewnik 8/8/6 3. uginanie w oparciu o kolano 8/8/6 piątek plecy, triceps MC ~140 zrobię 5 ruchów 1. MC 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5 140x5 150x2-3 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 3 po 10pow - unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 3 po 10 pow Niedziela: - wyciskanie w skosie 3 po 10 pow - rozpietki w skosie 3 po 10 pow - wyciskanie sztangi na isedzaco z przodu 3 po 8 - unoszenie sztangi przodem 3 po 10 pow - uginanie ramion ze sztangielkami 3 po 10 pow - wyciskanie sztangielek w skosie 3 po 10 pow

ja myslę, że nie ma co przesadzać z ilościa serii, możesz nieco ich wykonywac mniej niż ktoś kto trenuje tylko na siłowni- np. tak; Wtorek: KLATA: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s/12 2.Wyciskanie sztangi skos w góre 3s/12/10/8 3.Rozpietki na ławce poziomej 2s/12 BICEPS: 1.Uginanie przedramienia z sztangielka 3s/12/10/8 [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12 Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Podciąganie sztangi do brody 5x12 Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15 Plecy Martwy ciąg 5x8-10 Ściąganie drążka wyciągu do klaty (lub podciaganie na drazku-lepsza opcja) 4x12-15 [...]

[...] na drazku 5 serii w miare mozliwosci -przyciaganie dolnego wyciagu w opadzie tulowia 4 serie 10 powtorzen brzuch: -brzuszki 3 serie w miare mozliwosci 2 trening uda: -uginanie na maszynie lezac 4serie 12 powtorzen -przysiady z obciazeniem na barkach 12 powtorzen -uginanie na maszynie siedzac 4serie 12 powtorzen lydki: -wspiecia na palce z [...]

Zastanawiam się czy nie zmodyfikować planu lekko, oczywiście treningi shotgun zostałby tak jak są, ale troubleshooting chcę zmienić żeby te łapy doj**ać trochę, bo nie chcą rosnąć. Myślałem żeby dać 1 super-serię 10x10 na ramiona + coś na klatkę i barki i tak we wtorek i piątek. Ewentualnie jeszcze jakoś to rozdzielić i dodać 1 trening, w sobotę. [...]

Z soboty na niedzielę melanż więc barki i ramiona zrobione dopiero dziś. W sobotę micha prawie tak jak powinno, niedziela już apetyt mniejszy;p Po melanżu w niedzielę jak wstałem żyłki na udzie były, lekko wyszły, ale były :D. BARKI + RAMIONA 1. Unoszenie sztangi szeroko do mostka Rampa 8 Trening 1: 35/40/45/50/55 2. Wyciskanie na maszynie 5x12 [...]

Wczoraj dnt, ale pojeździłem troche rowerem, jakieś 55-60km, całkiem przyjemnie. Ale dupa dziś boli od siodełka :D Znowu zapomniałem, że siłownia w soboty jest krócej otwarta, na trening miałem jakieś 45 minut. BARKI + RAMIONA 1. Unoszenie sztangi szeroko do mostka Rampa 8 Trening 1: 35/40/45/50/55 Trening 2: 40/45/50/55/60kg Trening 3: [...]

DZIEŃ 17 VLCD W sumie masz rację, po co mam 100x pisać to samo :) Już myślę o jutrzejszym treningu, chce mi się klatę zrobić :D, może znowu dodam jakimś cudem kg. PULL I A. Wiosłowanie nachwytem Rampa 6 Trening 1: 50/70/90/100/110/120 Trening 2: 50/70/90/110/130kg Trening 3: 60/75/95/115/135 Trening 4: 60/80/100/120/140kg B. Wiosłowanie na [...]

[...] 4x12+12 Seria łączona wyciskanie hantli skos + i poziom chyba 17,5kg 4x10+10 Seria łączona unoszenie na boki i w opadzie 5kg 4x15+15 Super seria wyciskanie francuskie i uginanie sztangą 20kg 4x15+15 Nawet coś tam spompowało, trening taki, bo nie byłbym w stanie raczej póki co styrać mocno jednej partii. W misce pilnuję białka i kcal, reszta [...]

Proponujesz jakiś konkretny plan? Bo ja mam taki: Poniedziałek: Nogi Przysiady 12/10/8/6/6 Prostowanie nóg maszynie 12/12/12/15 Uginanie nóg maszynie 10/8/8/6 Barki Wznosy ramion bokiem 4/6/8 Arnoldki 5/8/12 Wznosy ramion bokiem w opadzie 5/8/10 Wyciskanie od czubka głowy (z tyłu, płytko) 12/12/12/12/12/6 [...]

Zdecydowałem się na FBW ( nie wiem czy dobrze go zrozumiałem wiec poprawcie mnie ) A : KLATA : ( 3 serie / 15 powtórzeń ) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ BARKI : ( 2 serie / 15 powtórzeń ) - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA TRICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń ) WYCISKANIE „ FRANCUSKIE [...]

Skoro podciągniesz się 12x,spokojnie możesz wprowadzić progresję,po 6 rep. Mam gotowca: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy [...]

[...] 8x4 10kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 10 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 9 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 20x3 3a. uginanie młotkowe ramion 8x4 9 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion 8x4 10 kg 4a. przysiad plie 8x4 10 kg 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 10 kg/ręka Plank [...]